rebt 핵심

Rebt  핵심 .

왜곡된, 비합리적 사고체계를ㅡ 논현익  (논리적, 현실적, 이익이 있는가? 로 논박)
논박으로 ㅡ 사감행 (사고, 감정, 행동을 변화)

정신분석적 집근이... 정서적인 문제들은 그것 자체만으로도 엄청난고통을 겪는 것인데, 치료위해 투자한 시간과 경비에 비해 긍정적인 효과를 가져다 주지 못했다.28

ㅡ 치료가 의미없는 분석 해주는 대신, 환자들이 스스로 사고하고 실험해 보며 현실을 보는 안목을 갖도록 했다.29

ㅡ 적절한감정 : 중요한목표를 이루는데 도움이 되는 감정 행동 태도. 합리적 행복 생산적 감정
부적절한감정 : 도움이 안되는 감정. 인생에서 원하는것을 성취하는데 방해되는 감정

비합리적신념이란 ㅡ  어떠 행동이나 사건을 터무니없는, 끔찍한 것으로 여기는 것을 부적절하고 비합리적 으로 본다.  당신이 일상을 영위하고 행복을 느끼는데 방해가 되기 때문이다.(잉? 억지 정신승리같은데..)

B로인해 C의 부정적 결과를 숙고하지 못하면 자기 파괴적이 된다.
비합리적 신념을 자각하지 못하고 변화시킬 수 있는힘을 키우지 못하면 계속해서 분노하거나 패배적감정을 해결하는데 곤란할것으로 본다.

성숙한 어른이라면 자기의 생각이나 태도, 행동을 스스로 통제하며, 자기의 생활을 오로지자기 자신의 결단에 의지하여 꾸려나간다는 점을 우리는 인식해야한다. 내가 치료한 많은 환자들은 자기들 속에서 비합리적인 사고를 발견할 것 같으면, 그것을 어린 시절에 부모나 어른들로부터 배웠노라고 나에게 말한다. 실제로 몇몇의 핵심적인 비합리적 상념은 어린 시절 획득된 것이고, 후일에 어른이 되어서도 지속적으로 가지고 있는 것들이다. 그러나비합리적인 사고란 어린 시절뿐만 아니라 어른이 되어서도 독자적으로 비뚤어진 사고의 형태를 발전시켜 감으로써 형성된 것이다.
58

당신은 A에서의 사건과 C에서의 결과를 알고 있다. C에서의 결과가 분노, 불안 또는 우울과 같은 부적절한 감정으로 나타났다면, 그것은 어떤 형태로든지 당신 마음 속에 있는 비합리적신념이 작용하여 당신의 감정에 그렇게 영향을 준 것 이라고 할수있다
59
[내 생각ㅡ 화도 감정이니 나는 것은 자연스러운것이다.  다만 그것을 표출했을때 나의이득이 무엇인가를 생각하고, 어느 정도의 강도로 표현해야할지를 정해야 된다고 생각한다]


일이 그처럼 꼬이다니! 끔찍해!
나는 견딜수없어!
이런식으로
자신을 비하하는것.
타인을 비하하는것.
세상을 혹평하는것.
이 세가지가 자신을 괴롭히는 방식이다.
(예 ㅡ 친구와  같이  집구해 쉐어하우스 하기로했는데, 내가 승진 전출가는 상황을 친구가 이렇게 받아들인다면!)

비합리적 신념 4가지
ㅡ 끔찍하다 주의
ㅡ 견딜수없다 주의
ㅡ 해야만 된다 주의
ㅡ 벌받아 마땅하다 주의


- 당신은 어려서 획득한 비합리적 신념을 마음 속에서 계속 반복하고, 그 신념에 의거해 행동해 옴으로써 스스로 그런사상을 키워왔다.
- 비합리적 신념을 의식적이든 무의식적이든 스스로에게 되뇌여왔기 때문에 당신은 그 결과 분노, 불안, 우울과 같은 감정을 계속해서 느끼는 것이다.
당신이 누군가를 미워하게 되었을 때 마음속에서 일어난 분노는 '자동적으로'유지 되는 것처럼 보이고 느껴질 지 모르나 실제로는 당신이 자신에게 끊임없이 '그가 그런 나쁜 행동을 해서는 안 되며, 그는 형편없는 인간이다.'라는 독백을 함으로써 분노가 살아 숨쉬게 만들고 있는 것이다.

"처음에 경험했던 좌절적 상황은 그 후에 오랫동안 계속하여 느끼고 있는 적대감과 그렇게 깊은 관계가 있는 것은 아니다. 당신이 계속해서 화를 내고 있는 것은 좌절감을 느끼게 했던 조건 때문이 아니다. 그것은 좌절감을 느꼈던 그 생각이나 관점을 계속 간직하고 있기 때문이다. "p80
그 사건데 대한 지속적이고 끊임없는 관점이 당신을 분노하게 하는 것이다. 81

당신이 지닌 비합리적인 태도나 행동이 자기패배적인 것이라는 점을 잘 알고 있다 하더라도 이러한 사고를 효과적으로 반박하지 못하며 ㄴ효과가 없다. 자각한 이후에는 훈련과 노력을 통해서만 반박을 잘 할 수 있게 된다.

꾸준히 반박할수록 더 빨리 분노와 불안을 축출할 수 있다

'그들이 나를 잘 대해주면 좋을 텐데'라고 생각하면 비록 좋지 않은 대접을 받러라도 단지 유감스러운 수준에 머문다. 그러나 만약 '내가 원하는 대로 잘해주었어야 한다.'라고 생각을 고집하면, 화가 치밀어 오를 것이다. 그러므로 화내지 않고, 평안을 원한다면,  스스로에게 질문해보라 '내가 언제너 언제나 대접 받아야만 한다는 근거가 어디 있는가?' 거기에 대해 '좋은 대접을 받으면 사회적으로 바람직한 태도이긴하나, 꼭 그래야만 한다는 우주의 법칙이나 이성의 명령같은 것은 존재하 않는다.'

[내생각 - 사람을 좋게 대접하는 것이 좋다는 것이 우주의 법칙이라고 생각한다. 다만, 상황이 작동해서 그런 대우를 받지 못할 수 도 있다고 본다. 예를 들어 상대는 어릴 때 부터 남을 존중 하는 법을 배울수 없는 환경에서 자라서 나 뿐만 아니라 거의 모든 타인에게 좋게 대접하는 법을 모를 수 있다.  혹은 내가 좋게 대우 한다는 기준이 높을 수 있다(여기엔 상대는 나름 잘 대접했음에도 내가 만족못하는 것 뿐이다) 혹은, 나를 만나기 바로 직전 실연이나, 가족을 잃어서 나를 제대로 대접할 정신이 없었을 수도 있다.  기타 등등 여러 이유가 작동하여, 나에게 좋게 대하지 못 했을 수도 있다.

그리고 되뇌이기도하지만, 그일을 계속 어릿속에서 반복하는것도 있는것 같다.

이때 눈을왔다갔다하는 rem을 하면 생각이 다른것으로 전환가능한데, 시각 세포 자극이 생각을 돌리는데 효과적인것 같다.

즉 멍한상태의 사람은 그생각에 빠져 있을 수 있고, 눈의 왔다갔다가 뇌에  자극을 주어 생각의 늪에서 빠져나올수 있게하는 원리갔다
.]  

p101행동과 인간을 동일시하는 과잉 일반화의 오류
사람은 분노를 유발시킨 행동과 사람 자체를 동이시하는 경향이 있다.

이것은 비합리적 사고의 가장 골치 아픈 것 중의 하나이다.

만일 어떤 사람이 나쁜 행동을 했다면, 그는 나쁜 사람이고, 그는 좋은 행동은 절대로 하지 못할 것으로 생각한다. 왜나면 나쁜 행동만을 할 것으로 생각하기 때문이다.

어떤이의 한 가지 행동 때문에 전체를 평가하는 것은 지나친 흑백논리이며 과잉 일반화이다. 그리고 그것은 당신의 행복에 도움이 안된다. [내생각 - 한 가지 행동으로 평가는 문제이지만, 여러가지 행동, 역사등을 살펴서 평가한다면 타당성이 높을 수도 있다.]

REBT는 나쁜인간도 좋은 인간도 존재하지 않고, 모든 사람은 좋은 행동도하고 나쁜행동도 한다고 본다. (드라마의 '모든 여자들'이란 아이덴티티는 존재하지 않는다는 말이 )


누군가를 '좋은 사람',  '나쁜사람'으로만 보는 흑백논리로 만 평가하는 사람은 자기 자신도 그렇게 보고, 타인에게도 너무 비현실적인 높은 기대를 건다.
이런 사람이 실패한다면 자신의 기대를 충족 못하였기 때문에 자기비하감에 빠진다.

103 당신이 자존심을 위해 훌륭한 일을 했다면, 자못하거나, 보통일을 한 당신은 자신을 깎아내리기 시작할 것이다.

당신이 사람들이 들이 지닌 특성만을 평가한다면, 훨씬 덜 혼란스럽고 자신과 타인에 대한 판단을 일관성 있게 유지시킬 수 있을 것이다.


106 '내가 만일 타인의 인정을 얻고 행복한 삶을 살기 위하여 나 자신을 항상 무언가를 잘 하는 사람으로 볼 수 있도록 자존심을 높여야 한다면 내가 무엇인가를 잘 해내지 못할 때 가차없이 나 자신을 거부하는 경향을 지니게 될 것이다.'
그런 의미이게 REBT에서는 '나는 자존심을 지니고 있다'라는 말에 대해 완벽한 탁월성을 추구한다는 것을 의미한다고 본다. 이것은 역설적이게 탁월성을 지닌 훌륭한 인간이 아니라면 아무런 가치 없는 인간이라는 의미도 내포한다고 본다.
그래서 자존심은 자기확대나 자기관장과 유사하다고 본다.

[그럼 건강한 자존심을 내가 훌륭한 사람인지 아닌지와 상관없이 나를 존중하는 것. 남도 그렇게 존중하는 것으로 정의 내리면 되지 않을 까?]

108 자신을 가혹하게 평가하는 습관의 오류를 인식하라.
자신이 어떤 일을 시원치 안헥 해냈을 때 자기 자신을 아주 무가치한 인간이라고 보는 것.

109당신이 어떤 사람과 가까이 지내는 쪽으로결정하였다면, 가가 지닌 좋은 점 뿐만 아니라 당신이 싫어하는 특성까지도 수용할 자세가 되어 있어야 할 것이다.

111이 세상에 외부적으로 존재하는 것은 우리 힘으로 통제할 수 없는 경우가 많다. 그러나 그 세상을 우리가 어떻게 바라보고, 반응할 것인가는 우리가 선택할 수 있고 통제할 수 있다. 이와 같은 방식으로 우리는 현실을 스스로 창조하는 것이다.

당신이 REBT원리를 활용하면 매일 매일 부딪히는 좌절을 극복하고 행복하고 합리적인 삶의 목표를 달성할 힘을 가지게 될 것이다.  
또한 목표를 좌절시키는 사람이나 상황을 잘 다룰 수도 있게 될 것이다. 자 해볼 만한 가치가 있는 것이 아닌가!

114 (화를 내는)자신을 조건없이 받아들이고 인정하라
분노를 극복하기 위한 가장 중요한 부분은 무조건적인 자기수용과 자기 인정으로 이루어진다.
당신이 화를 내는 것이 잘못된 것이라는 점은 인정하지만(엘리스는 화내는 것 자체가 잘 못 되었다고 보는 시각이 있다. 왜냐하면, 거기에는 상대는 나를 완벽히 잘 대해야 된다는 비합리적인 생각이 깔려 있다고 보기 때문이다.  나는 순간 화를 낼 수 있다고 본다. 다만, 지속하게 되는 것은 안된다고 본다)

만약 당신이 쓸모 없는 사람이라는 사람들의 비판에 동의한다면, 당신에 대한 그들의 견해에 동의하기로 결정한 셈이다.  반대로 당신의 동의 하지 않고, 어떤 행동만이 옳지 못하다고 판단할 수 있기 때문이다.
자신을 수용하기로 확고하게 결정하고, 당신이 인생에서 어떤 일을 하든지간에 결코 자신을 비하하지 않겠다고 결정할 수록 그만큼 강한 자기 수용을 느낄 것이다.

116 rebt를 통해 자신을 완전하게 받이들이고 인정하는 연습을 열심히 하는 것이 정말 중요하다.


118 분노할 만한일. 그일을  상황을 상상속에서 생각해보면, 역시 분노할 것이다.
그러나, rebt를 반복해보면서 그 감정을 바꾸도록 해봐라. 당신은 바꿀 수 있고, 적절한 감정으로 변화시킬 힘이 있다.
될 때까지 반복하라.
10분씩 몇 주간만 해도 효과가 있다.
수백명의 사람들이 연습을 했고, 성공했다.

120 유쾌한 자기 훈련
누군가에게 적대감을 갖는 것은 이 감정이 되 살아 날때까지 반복하여 '자동적으로' 되새긴 결과다.
반대로 누군가에 대한 좋은 감정은 좋았던 순간들을 되뇌인 결과라고 할 수 있다.

수치심 극복활동과 모험호라동을 시도하라.
rebt는
이방법으로 자기비하의 감정을 극복하도록 한다.
스스로 부끄럽게 여김으로써 자신을 비하하는 것을 깨닫고서 이것을 고안해 냈다.
예를 들어 공공장소에서 고함 친다든지 하는 창피스러운 행동을 하면서도 자기 자신이 창피하다고 느끼지 않는한 실제로 자기 비하감이 오지 않는다는 것을 깨달 을 수 있게 된다.
[내생각 - 물론, 연습은 되겠지만, 실제 그런일은 사람들에게 폐를 끼치는 것이므로 그만 두자, 나의 수치심 극복 위해 그런일 하면 나야 좋지만, 타인들에겐 고통이지 않는가? 민폐행동은 안좋은 것이니 그만 두자. 정하고 싶으면 가수가 되라. 그게 사회가 받아들일 수 있는 형태의 표출. 즉 승화이다.]


이런건 좋다. 레스토랑에서 웨이터가 원래 하기로 되어 있는 서비스를 제대로 하지 않을 경우, 당연한 권리로서의 주장은 해볼 만 하다. 그것은 부끄러운 것이 아니라는 것을 알게 된다. 물론 웨이터의 인격 전체를 비난할 필요는 없다.

자기주장훈련
타인의 부탁에 억지로 하게 되면, 원치 않는 일을 하게만든 이를 미워하게 된다.
또한 부탁을 거절하지 못한 자신에게도 비하감이 든다.
주장훈련은 분노를 제거하는 행동적 방법이다.

126 화가 나지 않도록 느끼기정서적 발산의 기법은 오히려 비합리적인 신념과 증오심을강화시켜 준다. 당신이 이러한 식의 자기독백으로 감정을 표현한다면, 당신은 그 사람에 대한 비합리적인 신념을 더욱 확고하게" 다지고 있는셈이다. "그는 100% 나쁘게 행동했다. 그가 그런 실수를 할 권리는 없다. 그런 행동을 한 그는 썩어빠진 인간이다. 그는 벌받아 마땅하다." 당신이 가진 적개심을 이렇게 적극적으로 표출하고 나면 아마도 사태의 자초지종을 검토해 보고, 그의 잘못된 행동을 다소간 용서하게 될지도 모른다. 그러나 적개심의 표출로 인하여 오히려 당신은 그 행동의 "끔찍성"을 더욱 악화시키고, 더욱 분노를 느끼게 될 수도 있다.

타인이 자기에게 잘못된 행동을 해서는 절대로 안 되며, 잘못된 행동을 한 사람은 전적으로 나쁜 사람이라는 비합리적인 신념을 더욱 확고히 굳히는 것으로 보인다. 아이러니컬하게도, 이러한 사람들이 자신의 분노를 방출하고", "환기시키고", "발산"(즉, 어린 시절의 경험을 다시 느끼고 재현하면 할수록 그들은 점점더 분노하게 되고, 여타의 세상적인 오류에 대해서도 또 다시 분노하게 되는 경향을 지닌다. 따라서, 지정행의 치료집단에서는 가슴속에 응어리진 분노를 집단원 중의 어느 한 사람에게 억지로라도 표출해보도록 할때, 우리는  그 분노의 감정을 만들어낸 사람은 자기 자신이라는 것을  인식하도록 유도한다

당신이 화를 내고 있는 사실에 대하여 스스로 못났다고 느끼며불안해 한다고 하자.
"나는 화나는 감정을 느끼는 존재이고 이건 자여스러운것이다"
이렇게 당신의 결함을 인정하고 그 감정에 머물러 봄으로써 자기수용을 획득할 수 있다. 자신을 수용하면 자신이 느끼는 감정에 대해 다소간 마음이 편안해지고, 분노를 일으키는 상황에 대해서도 점점 둔감해질 수 있을 것이다.
이러한 마음이 되면 자신의 비합리적 신념을 인식할 수 있게 되므로 그것을 논박하는 것이 훨씬 쉬워진다.
그리하여 당신은 여러 가지 좌절 속에서도 행복하게 살아갈 수 있다는것을 알게 된다. 이런 숙제를 통하여 훈련을 쌓음으로써 당신은 좌절을 인내할 수 있는 힘을 키우게 된다. 분노나 불안이나 우울과같은 정서적인 혼란이 대부분 낮은 좌절인내도에서 비롯되었기 때문에 이런 행동적 숙제는 당신에게 유익하다.
134

141스스로에게 벌칙대신 징벌을 내린다면 당신은 이렇게 독백할것이다.
"나의 화내는 모습을 버려야만하며, 그렇지 않으면 스스로 징벌을 내리고, 비난받아 마땅하다." 징벌은 자기비하를 내포하고 있다. 스스로의 약속을 못 지키면 자신을 비난하는 어떤 우주의 힘이 존재하는 것 처럼 느낀다.

159
공격자들이 많은 환경에서 안정되는 방법.
피사노, 테일러실험.
40명의 공격성향의 사람들.
이들의 공격성이 감소한것은 벌이나, 돈으로 강화방법이 아닌, 자신들을 공격한 상대에게 똑같은 벌을 가하도록 허용되었을 때이다.
사람들은 적대자에 맞서 효과적으로 대항할 수 있다고 느낄때 훨씬 안정되었다. 그리고 적대감과 처벌적인 생각을 줄일 수 있었다.

160
우리는 내담자들이 스스로의 생각에 의해 분노 감정을 만들어 내고 있다는 사실을 깨닫게 한다
존재하지 않는다는 것을 존재해야 한다고,  혹은 반대가 되어야한다고 명령 함으로써 울화가 치밀어 오르는 것이다.